年齢を重ねても脳を鋭敏に保つ方法は、社会との関わりを保つことから十分な睡眠をとることまで、たくさんあります。皿に盛り付けるものを選択すると、記憶力が強化され、認知機能の低下が遅くなる可能性があることが、研究によりますます明らかになってきています。
健康な脳に最適な食品の多くは、MIND 食に含まれており、「地中海食と DASH 食に赤ちゃんが生まれたようなものです」とオハイオ州立大学の管理栄養士で栄養学および栄養実践の講師を務めるリズ ビナンディ氏は言います。 「双方の良い部分を取り入れており、双方とも非常に健康的です。」
MIND食（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delayの略）は、ラッシュ大学医療センターとハーバード大学THチャン公衆衛生大学院の研究者らが2015年に導入し、この食事スタイルが認知症の発症を遅らせることができるかどうかを調査した2つの論文を発表した。彼らの研究結果は、飽和脂肪を制限し、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆、魚、ベリー、脂肪の少ないタンパク質、オリーブオイルなどの食品を重視する食事が、認知機能低下の速度を遅らせることと関連していることを示唆しています。
カンザス大学メディカルセンター内科准教授で管理栄養士のローレン・ファトミ氏は、これらの食品には長期的な脳の健康を守るいくつかの利点があると述べています。これには、炎症や酸化ストレスの軽減を助けること、脳を活性化するオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を提供することが含まれます。脳の健康をサポートするために「これらは私たちが探している重要なものの一部になるでしょう」と彼女は言います。
これら 6 つの食品は、認知機能の低下を防ぐ場合に特に役立ちます。さらに、健康な脳のために制限すべき食品もいくつかあります。
緑の葉
のような： ケール、ほうれん草、フダンソウ、ルッコラ、コラードグリーン
どのくらいの頻度で： MINDダイエットによると、週に少なくとも6食分
脳をサポートする食品を選ぶとき、ケールやほうれん草などの葉物野菜は「最も多くの研究が裏付けられたもの」です。 [and] 非常に強力であることが示されています」と、RUSH大学の家族・予防医学および臨床栄養学科の管理栄養士兼助教授であるジェニファー・ベントレルは言います。
2018年のある研究では、葉物野菜をたくさん食べる（1日あたりそれより少し多い量）と報告した人は、葉物野菜をほとんど食べない人よりも認知機能の低下が遅かったと報告しています。 「その差は脳機能が11歳若返ったことに相当するので、これは大きな効果でした」とクリーブランドクリニック人間栄養センターの管理栄養士ジュリア・ゾンパノ氏は言う。
葉物野菜にはビタミンK、葉酸、ルテインが豊富に含まれており、これらは脳の健康に重要な役割を果たすとゾンパノ氏は付け加えた。 2021年の系統的レビューなどの他の研究では、ルテインを多く含む食事が成人の脳機能と脳構造の改善に関連付けられています。
研究では、健康な腸内微生物叢が健康な脳をサポートすることもわかってきています。腸内マイクロバイオームや特定の炎症誘発性細菌の不均衡は、認知障害、うつ病、不安症と関連しています。健康な腸をサポートするために、「私たちの意見では、最も重要な要素は繊維です」とベントラル氏は言い、葉物野菜を含むさまざまな野菜を食べることは、繊維の摂取量を維持するための優れた方法です。
緑を選ぶときは「濃いほど良い」とヴェントラル氏は言う。アイスバーグレタスやロメインレタスにはいくつかの利点がありますが、「ケール、ほうれん草、ルッコラなど、深く濃い葉物野菜が最も効果的です」と彼女は言います。濃い緑色は、脳をサポートする栄養素が豊富に含まれています。
ベリー類
のような： ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ
どのくらいの頻度で： MINDダイエットによると、週に少なくとも2食分
どの種類の果物も体に良いですが、特にベリー類は老化する脳をサポートしてくれるようです。 「フラボノイドがその理由でしょう」とベントラル氏は言う。
さまざまな果物や野菜に含まれる植物由来の化合物であるフラボノイドは、多くの精神的健康上の利点と関連付けられています。研究者らは2020年のある研究で2,000人以上の認知機能を測定したところ、フラボノイドを最も多く摂取した人は、最も摂取しなかった人に比べて認知症発症リスクが40％低いことが判明した。
アントシアニンはベリーに含まれるフラボノイドの一種で、赤、紫、青の色素の原因となります。 「それらは脳機能の保護と改善に役立つことがわかっています」とゾンパノ氏は言う。 16,000人以上の看護師を対象とした2012年の大規模研究では、ブルーベリーとイチゴをより多く摂取した人は、ほとんど食べなかった人に比べて認知老化が最大2年半遅くなったことが判明した。 研究者らは、アントシアニジンの摂取量が多いほど認知機能の低下が遅いことを観察しました。
脂ののった魚
のような： サーモン、マグロ、サバ、イワシ、ニシン
どのくらいの頻度で： MINDダイエットによると、少なくとも週に1回分
オメガ3脂肪酸は脳にとって「非常に重要」だとビナンディ氏は言う。魚や特定の植物油に含まれるこれらの多価不飽和脂肪酸は、脳細胞の周囲の膜の構造を維持する上で重要な役割を果たします。 「私たちの脳細胞は、これらの膜を作るために特に大量の脂肪を必要とします」と彼女は説明し、食事に含まれる健康的な脂肪酸がこのプロセスをサポートします。
サケ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚には、食品中に最も高いレベルのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。 また、ドコサヘキサエン酸 (DHA) と呼ばれるオメガ 3 の一種も含まれており、脳の健康を特に保護する可能性があります。 2023年の系統的レビューでは、食事からのオメガ3脂肪酸の摂取量が多いほど、認知症や認知機能低下のリスクが低下することが示されており、最も強力な保護効果の一部はDHA摂取によるものでした。
貝類やタラなど、脂肪分が少ない種類の魚介類にはオメガ 3 脂肪酸の含有量は低くなりますが、それでも有益な可能性があります。いくつかの研究は、「オメガ3脂肪酸が特に多くないものであっても、すべての魚介類は脳の健康上の利点と関連している」と示唆しているとベントラル氏は言う。
ナッツと種子
のような： クルミ、亜麻仁粉末、チアシード、麻の種子、カボチャの種子
どのくらいの頻度で： によると、週に少なくとも5食分 マインドダイエット
DHA は 3 種類のオメガ 3 脂肪酸のうちの 1 つです。魚介類が好きではない、または脂肪の多い魚を定期的に食べることにコミットできない場合は、「α-リノレン酸と呼ばれる植物性のオメガ3を食事に取り入れる素晴らしい方法があります」とゾンパノ氏は言います。クルミ、亜麻仁、チアシードなどのナッツや種子は、これらの ALA の豊富な供給源です。
クルミに関する研究によると、クルミはおそらく炎症や酸化ストレスを最小限に抑えることにより、脳の健康をサポートし、認知機能の低下を軽減するのに特に優れている可能性があります。英国レディング大学の研究者らは、2025年の研究で、朝食にクルミを食べた参加者は、朝食にミューズリーとヨーグルトを食べた参加者に比べて、反応時間が速くなり、その日の後半の記憶力が向上したことを発見した。
MIND ダイエットでは、週に 5 回分のナッツを摂取することを推奨していますが、「私はこれらのナッツの摂取源を 1 つにすることをお勧めします」 [ALAs] 毎日です」とゾンパノは言う。
オリーブ油
どのくらいの頻度で： MINDダイエットに従って、主な調理用油として使用してください。
「MINDダイエットで本当に役立つと思われる食品の1つは、オリーブオイルです」とベントラル氏は言う。オリーブオイルには、いくつかの一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、他の種類の健康的な脂肪、そしてビタミンEが含まれている、と彼女は言います。 そして 特にエクストラバージンオリーブオイルには、抗炎症作用のあるオレオカンタールと呼ばれる「非常に強力な」抗酸化物質が含まれているとズンパノ氏は付け加えた。
研究によると、オリーブオイルの摂取は認知能力の向上と認知症のリスクの低下につながります。 2024年に行われた大規模な研究では、1日あたり少なくとも7グラムのオリーブオイルを摂取した人は、28年間で認知症関連死亡のリスクが28％低いことが示されました。
MINDダイエットによれば、理想的には、料理の際にはオリーブオイルが主な脂肪であるべきです。 「高温調理をする場合は、より精製されたオリーブオイルまたはアボカドオイルを使用することをお勧めします」とゾンパノ氏は言います。しかし、他の用途にはエクストラバージン オリーブオイルが「最良の選択でしょう」と彼女は言います。
卵
どのくらいの頻度で： ゾンパノ氏によると、コレステロール値が正常であれば週に6回程度
初期のMIND食事研究では、「卵とのプラスまたはマイナスの関連性は示されていなかった。そのため、卵は優れたタンパク質であり、健康的な食事全体の一部として卵を食べるが、必ずしも脳にとって健康的であるとは限らない、とだけ言われていた」とベントラル氏は言う。しかし、より最近の研究では、卵がアルツハイマー型認知症のリスク軽減や記憶力の向上など、脳に多くの利点をもたらす可能性があることが判明したと彼女は言う。 2024年の研究では、週に少なくとも2個の卵を食べると認知症のリスク低下と関連していることが判明した。
「非常に有益な成分は、それらに含まれるコリンであると考えられています」とベントラル氏は言う。 脂肪の多い魚と同様に、卵にもある程度の DHA が含まれています。
脳の健康のために卵を食べるときは、黄身を諦めないでください。ゾンパノ氏によれば、その黄色い顔にはビタミンDとともにコリンが大量に含まれているという。 「プロテインだけを食べるという昔からの減量の秘訣のため、これに驚かれる人もいます」とベントラル氏は付け加えた。「脳の健康を考えると、黄身も食べたほうがいいのです」。
コレステロール値が高い人は、「1週間に卵黄を食べる量にはもう少し注意する必要がありますが、だからといって卵黄を避けたり制限したりする必要があるというわけではありません」とゾンパノ氏は言う。
脳の健康のために食べ物を制限する
他の食品も認知機能の悪化に関連していると考えられています。これには、揚げ物、赤身の肉、チーズ、バター、お菓子など、高度に加工された食品や飽和脂肪を多く含む食品が含まれます。元のMINDダイエット記事では、これらの種類の食品を最も多く摂取する人は、最も少ない人に比べて認知症のリスクがほぼ2倍であることが判明した、とベントラル氏は指摘している。
ただし、良いニュースは、ステーキやフライドポテトが好きなら、それらを完全にやめる必要はないということです。同じ研究では、これらの食品を摂取した人々は、 「中程度のレベルでは、脳はまだ健康でした」とベントラル氏は言う。 「つまり、基本的にメッセージは、脳の健康的なライフスタイルを送るためにこれらの食品を完全に断つ必要はないということです。」
