○私たちの体は素晴らしい機械ですが、何か問題が起こるまではその仕組みを当然のことと考えることができます。どうすれば生涯を通じて関節の健康を維持し、手術を回避できるでしょうか?ここでは、リウマチ専門医と整形外科医がヒントを提供します…
できるだけ動く
英国の首席医療責任者によると、私たちは週に 150 分間の中強度の身体活動 (早歩きやサイクリングなど)、または 75 分間の激しい運動 (ジョギングなど) を行う必要があります。しかし、イースト・サセックス・ヘルスケアNHSトラストのコンサルタント整形外科医であるスカーレット・マクナリー教授によると、英国の成人の約27％は「息を呑むような身体活動を週に30分未満しか行っていない。それを少しでも増やすことができれば、健康上の大きなメリットがある」という。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの整形外科医アリスター・ハート教授によると、スポーツや身体活動への参加が増えるにつれて、関節炎（関節の痛みやこわばり）は減少すると予想されるという。 「明らかに注意事項があります」と彼は言い、例えばサッカーやスキーの怪我によっては関節炎のリスクが高まる可能性があると指摘した。 「しかし、人口レベルで言えば、スポーツ、活動、運動をすればするほど、関節炎の発生は減るはずです。」
マクナリー氏は、特にすでに関節に問題を抱えている人にとって、「変化は人々にとって非常に厳しいものである」と指摘する。変形性関節症（骨の周囲を保護する軟骨が破壊されることで起こる最も一般的なタイプの関節炎）は、もはや「磨耗」とは呼ばれません。「関節は使えば使うほど良くなるからです。アクティブに過ごして筋肉を鍛えましょう。」と彼女は付け加えた。これにより、「筋肉を強く保ち、動き続けるための痛みを軽減することができます」。
「患者の関節、筋肉、腱に強い痛みがある場合、運動は痛みを悪化させる可能性があるため、行うのが恐ろしいことになる可能性があります」とプレストンのコンサルタントリウマチ専門医であるエリザベス・マクフィー医師は言う。 「私たちは患者が関節炎を患っているときに関節を治療する方法を理解し、運動を恐れず、自分に合った運動の種類を見つけられるように支援する必要があります。」
Moving Medicine Web サイトなど、開始に役立つオンライン リソースがあります。
痛みに注意してください
一般に、動きは薬だ、とハート氏は言う。 「整形外科医が病棟を回診していると、股関節骨折から回復しつつある人々を見かけます。あなたは最初に何をしますか？あなたはこう言います。『起き上がって動かさなければなりません。そうすることで、治癒を促進する化学物質が放出され、組織の治癒が促進されます。』
まずはストレッチやサイクリングなど、強度の低い動きを試してみてください、と彼は言います。 「数週間も経てば、自分にできるかどうかがわかるでしょう。本当に何もできない場合は、明らかに助けを求める必要があります。危険信号は、夜中に目が覚めるほどの痛みで、1週間以上鎮痛剤が必要です。」
臀筋ブリッジの練習
ハート氏は、究極のエクササイズはグルートブリッジだと言います。「すべての患者に、グルートブリッジならダメージはゼロだと言います。骨折や人工股関節置換術、腰の手術から回復中の人など、ほぼ誰でも行うことができます。仰向けに寝ているときに、膝を90度に曲げ、骨盤を天井まで押し上げます。ハムストリング下部でそれを行うと、ハムストリングを鍛え始めることになります。筋肉、それだけです。」腰と膝の両方に効果があります。」
…そしてスクワット
スクワットも同様に欠かせません。 「転んで起き上がれなくなると、すぐに他人に頼ることになります。そのため、臀筋とハムストリングスは非常に重要です。」とマクナリーは説明します。これらはスクワットで強化できます。または、「階段がある場合、上り下りするのはとても良いことです。私は人々に座ったり立ったりする運動を教えています。それはスクワットと同じ筋肉を鍛えるからです。」
パークランをする
「ランニングのような衝撃を伴うスポーツは、有害であるという思い込みで、悪名がつきがちです」とハート氏は言う。 「実際、骨格筋と腱は健康を保つために衝撃が必要です。宇宙飛行士として宇宙に行くと、筋肉が機能しないため、体をふらふらしながら戻ってきます。宇宙に1か月滞在しただけで骨粗鬆症になります。」
ハート氏は、5km のランニングを「金の摂取量」と表現し、多すぎも少なすぎもしないことを意味します。マクナリーさんによると、散歩に参加することもできるという。健康的なライフスタイルは「習慣でなければなりません。それは人々がただ行うものでなければなりません。そうでなければ、人々はそれをしません。だからこそ、parkrunが機能するのです。」と彼女は言います。
「長距離を走ったり、たくさん走るのが好きな人もいます」と彼女は言います。怪我なく体が許す限り大丈夫です。覚えておく価値があるのは、「身体活動の効果は 1 日 1 時間にとどまります。それを超えると、それほど多くの効果はありません。少量の摂取はまさに万能薬です。」
走れないなら泳ぎなさい
「一部の衝撃の強い活動は、歴史的に関節に悪いと考えられてきました」と、ロンドンの顧問リウマチ専門医であり、『Are You Really the Doctor?』の著者であるマシュー・ハッチンソン博士は言う。 「反対のことを言うランナーもいるでしょうし、彼らは正しいかもしれません。怪我をしない限り、ランニングが長期的な関節の問題につながるという十分な証拠はありません。しかし、水泳などの衝撃の少ない有酸素運動は、確かに機能を改善し、痛みを軽減するようです。」
「関節に痛みを感じている人は、水に入って運動するほうがずっと簡単です」とマクフィー氏は言う。 「ただ泳ぐだけでなく、プールを上り下りしたり、水中で緩やかなストレッチをしたりするのも良い方法です。」
その後のストレッチも忘れずに
私たちの多くは、トレーニング後にストレッチをすることを気にしません。 「大騒ぎしないでください」とハートは言う。 「たとえ2分間ストレッチをしたとしても、何もしないよりはマシです。」彼は、「関節を通常の可動範囲に収めてください」と無理をしすぎないよう警告しています。
筋力トレーニングの時間を確保する
筋力トレーニング、つまりウエイトや筋力トレーニングは、「関節炎を予防できる一番の方法です。早すぎることも遅すぎることもありません」とハート氏は言います。
膝または股関節の置換手術を受けようとしている場合でも、筋力強化は良い計画です。 「これまでに2回人工股関節置換術を受けてきましたが、前回は筋肉が非常に強かったため、日帰り手術でした」とマクナリー氏は言う。 「関節炎のせいで腰を回すことができず、とても痛かったのですが、電動自転車で歩いたり、1時間自転車に乗ったりすることができました。そのおかげで筋肉が動き続け、より早く退院できるようになりました。」
手術の準備は不可欠であるとマクナリー氏は言う。「大事なのは運動です。最初に椅子から立ち上がったときに痛かったからといって、その後も痛みが続くわけではありません。何かできることを見つけてください。それはおそらく自転車、エアロバイク、または水泳でしょう。筋肉を強く保ち、良い脚でバランスをとる練習をしてください。トイレでバランスが取れるようになれば、病院でもぶら下がって過ごすことができます。」
ブレンドが鍵
コンディショニングと組み合わせた筋力トレーニング – 心血管活動または有酸素運動 – 怪我を防ぐことが重要だとハート氏は言います。 「すべてのプロスポーツ関係者はそれを知っていますが、実験し、少しでも健康的な生活を送ろうとしている多くの私たちにそれを与えることが重要です。」
彼は、「ヨガスタジオにいる人たちはみんな前かがみになっている。彼らはそれ以上屈んだり伸ばしたりする必要はない。もっと力が必要だ。そしてジムにいる人たちには筋肉がたくさんある。もう少しストレッチ、コンディショニング、可動性のトレーニングが必要だ。誰もが変わる必要がある。」と考えている。
「関節を囲んで支える筋肉の力が強ければ強いほど、安定性を維持するために関節にかかるストレスが減ります」とハッチンソン氏は付け加えた。
考慮する必要があるのは関節だけではない、とマクナリー氏は言います。 「それはあなたの骨でもあります。レジスタンスエクササイズやウェイトトレーニングは骨を強く保ち、骨折を防ぐことが証明されています。」
関節を意識して食べる
「自然食品、新鮮な果物、野菜をたくさん含む、健康的で未加工の食事を摂るようにしてください」とハッチンソン氏は言います。 「腸内マイクロバイオームの調節不全が炎症性関節炎の発症と重症度に影響を与えている可能性が非常に高いです。 [such as rheumatoid arthritis, where the immune system attacks the tissue around joints] そして、おそらく他の種類の関節炎もあるでしょう」と彼は付け加え、具体的にどのような食事が関節に最適であるかについての証拠はかなり薄いと付け加え、代わりに基本的なものに焦点を当てることを推奨している：「新鮮な果物、新鮮な野菜、一から調理した食べ物…これらのことを行うことは、ほぼすべての分野で健康に役立ちます。」
ハート氏は、ビタミンDとビタミンKは摂取する価値のあるサプリメントであり、「特にイギリスでは冬に摂取する価値がある。おそらく筋骨格系組織のすべてを助けるだろう」と語った。マクフィー氏は、標準的なサプリメントでも問題ないが、冬には4,00 IUのD3（コレカルシフェロール）が最適だと述べています。
タラ肝油は関節にも良いです。 「炎症性関節炎の治療法としては勧められませんが、抗炎症作用のあるオメガ 3 必須脂肪酸が豊富に含まれています」とマクフィー氏は言う。
筋肉増強のためのクレアチンや、変形性関節症のためのグルコサミンとコンドロイチンのサプリメントなど、関節を助けるとされる他のサプリメントについては、専門家はその使用に慎重です。
必要に応じてスリムに
体重が多すぎる場合は、体重を減らすことで関節への負担を軽減できるとハッチンソン氏は言います。 「体内の過剰な脂肪が炎症の促進に寄与しているという証拠もいくつかあるため、GLP-1薬の二重の役割に多くの関心が集まっています。すべての人が関節のためにGLP-1を摂取すべきだと言っているわけではありませんが、おそらく体重を減らすことで関節への負荷が軽減され、代謝機能に関連する炎症が軽減されるという利点があるでしょう。」
自分の痛みを説明することに取り組む
リウマチ専門医は、原因不明の痛みに悩む多くの患者を診察します。 「痛みを説明するのは非常に難しいです」とハッチンソン氏は言う。このことを医師に正確に伝えるにはどうすればよいでしょうか? 「痛みがいつ現れるか、どの時間帯に、どのくらい続くかを日記に記録してみてください。痛みは特定の関節にありますか?痛みを良くする、または悪化させる何かはありますか?そうすることで、同じレベルの理解を確実に得ることができます。」
喫煙をやめる
「私が思いつく限りのほぼすべての病気の場合、ただし関節リウマチの場合は間違いなく、喫煙はやめてください」とハッチンソン氏は言う。タバコは状況を悪化させるからである。 「関節リウマチは喫煙と病気の重症度と強く関連しています。」
足元に履くものに気をつけてください
カーボンコーティングされたシューズは、ランニングにおけるあらゆる世界記録を破ってきました。「彼らがやっているのは、生体力学を変えて優位性を得るということです」とハート氏は言います。これのマイナス面は、「体の力が変化するので、そのために強くなっていなかった場合、予期せぬ他の悪影響が生じる可能性があります。」です。疲労骨折の可能性が懸念されています。 「データ量は本当に少ないですが、変化はあります。この変化はスピードにとっては良いことですが、怪我のリスクもあります。裸足のシューズにも同じリスクがあります。常に履くのに理想的なシューズはありません。」
「活動を始めるのに高価なキットは必要ありません」とマクナリー氏は言う。 「履きやすくて手頃な価格の靴なら何でもいいです。」
