有酸素運動中にローイングマシンで犯しがちな間違いトップ 6

ローイングマシンは、負荷が少なく、しかも有酸素運動をトレーニングルーチンに組み込むための最良の方法の 1 つです。ただし、ローイングマシンを初めて使用する場合、またはローイングマシンの使用経験があまりない場合は、このトレーニング器具を間違って使用している可能性があります。ローイングには特別なテクニックが必要で、トレーニングの効果を最大限に発揮するにはある程度の練習が必要です。

私たちはパーソナルトレーナーに話を聞いて、ローイングマシンでよくある間違いと、簡単なヒントでそれらを修正する方法を理解しました。

1. 足ではなく手を使うことが多い

ハンドルを持ってローイングマシンに座る男性 — ローイングは主に脚の運動であり、腕だけに頼ってはいけません。

アナトリー・チェルカス/シュレストク

ローイングマシンを使用するときにほとんどの人が犯す間違いの 1 つは、脚ではなく腕に集中しすぎることです。

「ほとんどの人は座って、すぐにケーブル漕ぎのように上腕二頭筋を引っ張ります」とパーソナルトレーナーでストロングリパブリックパーソナルトレーニングのオーナーであるジェラルド・ウォシャックは言います。このアプローチの問題点は、漕ぐのに主に脚の力が必要なことです。

「力の約 60% はフットプレートに当たる脚から、30% は腰と背中の開口部から、そして最後にハンドルを引く腕からは 10% だけです」とワシャク氏は説明します。

人々のローイング技術を向上させるために、ワシャク氏はハンドルの持ち方を変えると言う。「私は人々にハンドルから手を離して漕いでもらって、ハンドルを腰のしわに入れて、脚、次に腰、そして腕の順で押すだけです。」

2.J姿勢が間違っています

ハンドルを持ってローイングマシンに寄りかかる男性 — ローイングのセットアップ中は姿勢に注意してください。

18042011/シャッターストック

悪い姿勢は、ローイングマシンユーザーが犯しがちなもう 1 つの間違いです。肩が丸くて背中が曲がっていると、ローイングの効果を最大限に発揮できません。

「動きの間中、背骨は長く、胸は開いたままでなければなりません」とワシャク氏は言います。彼は顧客に、胸を張ってバースツールに座っているところを想像してくださいと伝えます。

適切なストロークは、脚が最初に押し出され、長く滑らかに見える必要があります。次に背中を開いて、最後に腕を伸ばします。戻る途中で、最初に手が体から離れ、体が前を向き、最後に膝が曲がります。これらの手がかりに従うと、脚がほとんどの作業を行っているように感じるはずです。

3. ダンパーの設定が間違っている

女性が漕ぎながら画面を見ている — ダンパーの数値よりも、自分の努力に重点を置きましょう。

マイクロゲン/シャッターストック

ローイングマシンの側面にあるダイヤルであるダンパーは、ファンに流入する空気の量を制御します。これはローイングマシンの抵抗を調整するために使用するもので、ストロークの重さに影響します。

「初心者は通常、硬いほど良いと考えるので、10まで上げます」とワシェク氏は説明し、「ダンパーは重りを積み重ねたような抵抗設定ではなく、むしろ自転車のギアに似ています。」と付け加えた。あなたのフィットネスレベルに応じて、彼は次のことを推奨します。

初心者はダンパー設定を 3 ～ 5 の間に保つ必要があります。
フォームが低い中程度のユーザーは、ダンパーを4〜6の間で設定できます。
インターバルトレーニングや筋力トレーニングに重点を置いている上級漕ぎ手は、ブレーキで 7 ～ 8 回、場合によっては 10 回を目標にすることができます。

しかし、最終的には、列に注ぐ努力が重要です。「エリート競技者の漕ぎ手は、通常、4秒か5秒でトレーニングします」とワシャク氏は言うが、彼らはブレーキの回数と比べて出力に重点を置いている。

4. 漕ぎ手のメンテナンスが不足している

ローイングマシンのエクササイズクラスに参加する人々 — ローイングマシンを長持ちさせるために、必ず清潔に保ってください。

人物画像/シャッターストック

ローイングマシンの側面にあるダイヤルであるダンパーは、ファンに流入する空気の量を制御します。これはローイングマシンの抵抗を調整するために使用するもので、ストロークの重さに影響します。ローイングマシンは他の種類の運動器具ほど多くのメンテナンスを必要としませんが、それでも清潔に保ち、摩耗した部品を交換するために最善を尽くす必要があります。

ウォシャックでは、ローイングマシンを毎月チェックすることをお勧めします。「チェーンやベルトに磨耗がないか、シートホイールに汚れがないか、フットストラップに剥がれがないかを確認してください。」シートトラックに落ちる汗により機械が摩耗する可能性があるため、使用後は毎回シートとハンドルを拭いてください。

所有しているパドラーのタイプに応じて、メンテナンスのためにさまざまな部分に重点を置く必要がある場合があります。

空気漕ぎ手: エアパドルのようなものがあると、コンセプト2これらは最も扱いやすいローイングマシンです。チェーンには時々オイルが必要です。また、フライホイールケージ (ファンが取り付けられているケース) には埃がつかないようにしておく必要があります。

磁気漕ぎ手: これらは、CNET のお気に入りのローイングマシンのいくつかと同様に、最も電子部品と機械的複雑さを備えたローイングマシンです。「磁気抵抗システムは時間の経過とともに磨耗したり移動したりする可能性があり、抵抗をコンソールに接続するケーブルが破損する可能性があります」とワシャク氏は説明します。「これらの接続を数か月ごとに確認することをお勧めします。」

5. 間違ったトレーニングにローワーを使用しています

隣り合って漕いでいる人々のグループ — ローイングマシンの間隔を試して賢く作業しましょう。

SeventyFour/シャッターストック

長時間安定したトレーニングができるトレッドミルやエアロバイクとは異なり、ローイングマシンは短時間で使用するのが最適です。

Washack はローイングマシンを使用する顧客のためにマージンを確保することを好みます。「2分間の休憩を挟んで500メートルを4ラウンドするようなプログラムが私の選択です」と彼は言う。「別の日には、脚を動かしながらも会話ができる程度の、会話するようなペースで 30 ～ 45 分間、長く安定した有酸素運動を行います。」

体力とスピードの向上を目指すクライアントのために、ワシャックは 1 分間の休憩を挟みながら 250 メートルを 8 ラウンドすることに重点を置いています。