40歳以上の女性トレーナーが語る、中年期からの筋力トレーニングの始め方

U残念なことに、筋肉量のピークは、知恵がピークに達するずっと前にピークになります。 40歳を過ぎると、10年ごとに約3％から8％が失われ、50歳を超えるとその損失は加速します。サルコペニアとして知られるこの低下は、筋肉が以前ほど運動に反応しなくなることを意味します。多くの女性にとって、閉経により坂道はさらに険しくなり、体力を増強したり、運動から回復したりすることが難しくなります。

それは、人生の後半で運動することが無意味だと言っているわけではありません。実際、それはまったく逆です。腹筋はできないかもしれないが、筋力トレーニングをすると健康状態は全体的に改善される。「定期的な有酸素トレーニングと筋力トレーニングは、2型糖尿病、心血管疾患、アルツハイマー病など、ほぼすべての非感染性疾患のリスクを軽減します」とバーミンガム大学の骨格筋生理学と代謝の専門家リー・ブリーン氏は以前ガーディアン紙に語った。

これまでバーベルを持ち上げたことがなくても、遅すぎるということはありません。 「何年も運動を続けている人はよりよく保護されていますが、後から始めた人でも短期間で病気のリスクを劇的に減らすことができます」とブリーン氏は言いました。

身体的なメリットを超えて、人生の後半で強くなることは、単純に力を与えてくれると感じるかもしれません。 「スペースをとって筋肉をつけるのは美しいことだ」と、元ウォール・ストリート・ジャーナル記者でプロのボディビルダーである40代のアン・マリー・チェッカーさんは語った。

では、中年期に筋力トレーニングを始めるにはどうすればよいでしょうか?私たちは、チェッカーのようなトレーナーやパーソナル トレーナーに意見を求めました。彼らは全員 40 歳以上で、ベストセラーの本を執筆し、トレーニング プラットフォームを設立し、人間の生理学に焦点を当てた学位を取得しています。

筋力トレーニングの専門家を紹介します

専門家が推奨する機器

派手なものは必要ありません

最近の研究では、毎日 5 分間運動を増やし、座る時間を 30 分間減らすだけで長生きできることがわかりました。私たちの専門家は、「ダンベル数セットを部屋の隅に置いておくなど、基本的な器具を自宅に用意することを勧めています。驚くでしょう、たくさんのことができます」とチェッカー氏は語った。自宅での彼女の日課には、バーベルスクワットとダンベルを脇に抱えたウォーキングランジが含まれます。

家庭でのフィットネス ルーチンを構築するためのガイドの中で、パーソナル トレーナーのマリッサ ミラー氏も、さまざまな重量レベルとグリップ素材を備えたこの手頃なセットを推奨しています。ステファニー・ゴードローさんは、本が詰まったバックパックなどの家庭用品を完全無料で引き取ることも申し出た。

帽子

ネオプレンウェイト

$11.99

私たちがインタビューした女性の多くは、レジスタンスバンドを日常生活に追加することを提案しており、キャロライン・アイディアンズはレジスタンスバンドを「最も過小評価されているフィットネスガジェット」とさえ呼んでいました。彼女のお気に入りはマグリティンです。「5 つの異なる強度があり、安価です。 [and] 持ち運びが簡単です。スペースと時間がなく、全身トレーニングもできる場合に最適です。」

グラタン

肌に優しい抵抗バンド

$15.98

複合的なエクササイズを続ける

私たちの筋力トレーニング愛好家で、アスリートが 1 回の力強い動きでバーベルを床から持ち上げる、悪名高いスナッチほど複雑なリフトを提案した人はいません。

「複雑なリフトにこだわり、シンプルにしてください」とケイト・ヴィツェル氏は言います。デッドリフトや基本的なスクワットなどの複雑な動きは、複数の筋肉群を一度に鍛えます。心臓血管の健康に有益であり、時間の経過とともに柔軟性が向上します。

これらの単純な動きを最大限に活用するには、速度を落とすことをヴィツェル氏は推奨しました。 「下降部分を遅くする [moving towards the bottom of your squat or deadlift] 3 秒数えると、組織の需要が増加し、体の認識が向上します」と彼女は言いました。体幹を鍛えるもう 1 つの課題として、動作の途中で最大 3 秒間一時停止することをアドバイスしました。

体重を持ち上げる

重みがない？汗は出ません。

「私はいつも、すべてのリフトをバーに体重をかけずにスタートさせて、ジュースを流し、体をそのリフトの仕組みに慣れさせます」とチェッカー氏は語った。

自重を最大限に活用するために、あと 2 ～ 3 回しかできないと思われるまで、できるだけ多くの「フィット」レップを行い、RIR、つまり「予備のレップ」でワークアウトを終了することをウェッセル氏は提案しました。

変化は弱さを示すものではない

「再び真のスターターになるのは難しいかもしれない。我々は自分たちのエゴを脇に置き、物事を下手にならなければならない」とヴィツェルは語った。

年齢を重ねるにつれて定着する小さな痛みや痛みの場合、変化は交渉の余地のないことがよくあります。ゴードロー氏は、入り口を見つけるために「スクワットについて話しているのなら、おそらくベンチで遊んでいる状態から始めてください。私たちは可動域をコントロールしています。」と述べています。

最近ガーディアン紙がパーソナルトレーナーに正しい腕立て伏せのやり方を尋ねたところ、腕立て伏せハンドルを使うと手首への負担が減り、肩が安定するので、変化が必要な人には腕立て伏せハンドルを勧めた。 Amazon や Dick’s Sporting Goods で手頃な価格のオプションを見つけることができます。

一般に、可動性に問題がある場合、または関節の反抗性が高まっている場合は、パーソナルトレーナーと協力することは投資する価値があります。

キフィカ

滑り止め付きプッシュハンドル

$25.99

更年期は冷静に過ごしましょう

女性が40歳以降に運動について話すとき、会話は常に閉経期、つまり生殖ホルモンが不規則に変化する時期に移ります。ほてりなどの更年期症状がウェイトリフティングの目標を狂わせる必要はありません。

不快感を最小限に抑えるために、ウェッセル氏は、運動前と運動中に氷水を飲むこと、ゆったりした服を着て汗を吸収するものを着用すること、そして換気の良い空間で運動することを提案した。アクティブな服装として、彼女は個人的にルルレモン、タイトル ナイン、オイゼル、ギャップを着用しています。

トグスカエル

瞬間冷却タオル

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彼女はまた、これらの瞬間冷却タオルのファンでもあり、彼女のクライアントの何人かは夏の間それを使用しています。

回復もトレーニングの一部です

女性は年齢を重ねるにつれて、ストレスホルモンレベルを下げるために不可欠なエストロゲンが減少します。トレーニング後にレベルを下げるために、ケイト・ホイッスルさんは、ボックス呼吸や簡単なヨガフローなどのリラクゼーションエクササイズを実践することを推奨しました。ボックス呼吸では、ゆっくりと息を吸い、息を止め、吐き、息を止めてを繰り返し、各ステップで 4 つ数えます。

そして、良い夜の休息の力を過小評価しないでください。 「毎晩8時間ほど睡眠をとるようにしています。それが回復のためにできる最も重要なことです、例外なく」とチェッカーさんは語った。

ティール博士の

純粋なマグネシウム エプソムソルト ソーク

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すでに睡眠の状態を整えている場合は、エプソムソルトのお風呂が睡眠の回復に役立つと専門家が指摘しています。塩浴は筋肉痛を和らげ、温水で血液循環を促進し、睡眠の質をさらに高めます。