CNN の Sleep, But Better ニュースレター シリーズを購読してください。私たちの 7 部構成のガイド より良い睡眠をとるための役立つヒントがあります。
子ども時代に別れを告げるとき、私たちはベッドの下に怪物への恐怖を置き去りにしますが、大人になっても怪物は追いかけてきて、頭上に迫ってくることがあります。
悪夢は小児期によく見られますが、成人の 50% ～ 85% が時折悪夢を見ると報告しています。
ほとんどの人が悪夢を経験する可能性があります。
マンハッタンを拠点とする睡眠と健康心理学者のジョシュア・タル氏は、「夢には通常、その日中に起こった出来事が組み込まれているため、一部の研究者は夢を見ることと急速な眼球運動による睡眠が記憶の定着と認知の若返りに不可欠であるという仮説を立てている」と述べた。
「悪夢とは、睡眠中にそれらの出来事をイメージとして再生することによって、脳がこれらの出来事を理解しようとする試みです。」
悪夢とは、米国睡眠医学アカデミーが「生々しく、現実的で不穏な夢であり、通常は生存や安全に対する脅威を伴い、しばしば不安、恐れ、恐怖の感情を呼び起こすもの」と呼んでいます。
週に1～2回以上、職場や人間関係で苦痛や危害を引き起こすような悪夢を頻繁に見る人は、悪夢障害の可能性があります。治療には薬物療法と行動療法が含まれます。
頻繁に見る悪夢は不眠症、うつ病、自殺行動にも関連しているため、治療することが重要です。悪夢は不眠を引き起こす可能性があるため、心臓病や肥満にも関連しています。
これらの 10 のステップを試すと、悪夢が軽減され、睡眠と生活の質が向上します。
悪夢は、筋肉が弛緩して夢を見る段階である急速眼球運動睡眠中に起こります。レム睡眠中に目覚めると、夢とその結果として生じた苦痛を思い出すことができる、とカリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医学部教授であり、米国睡眠医学会理事会のメンバーでもあるジェニファー・マーティン氏は言う。
「成人の悪夢を治療する最も効果的な方法の一つは、実際に彼らをぐっすり眠らせて、目が覚める回数を減らすことです」とマーティン氏は語った。
健康的な睡眠習慣は良質な睡眠を生み出します。運動をしたり、睡眠と起床時間を規則的に決めたり、部屋を暗くして涼しくしたり、午後半ば以降は刺激の強い飲み物を避けたり、リラックスできる活動に参加したりすることで、この能力を高めましょう。
アルコール飲料は、一晩中落ち着きのなさや覚醒状態を引き起こす可能性があり、悪夢を思い出すのに役立つ可能性があるとマーティン氏は言います。
「多くの人がリラックスして一日の終わりに眠くなる方法としてアルコールを使用しますが、それは実際には正しい解決策ではありません」と彼女は付け加えた。代わりに、ハーブティーやその他の睡眠に良い飲み物を試してください。もし飲酒があったとしたら リラックス ルーチンの一部として、パートナーとチャットしたり、代わりに本を読んだりしてください。
マーティン氏によると、就寝3時間以上前に1杯飲むのは問題ないという。夕食後の昼寝や就寝時の覚醒を引き起こすかどうかに注意し、そのような場合はこの飲み物をやめてください。
国立睡眠財団によると、間食は代謝を高め、脳の活動を活発にし、悪夢を引き起こす可能性があるという。
軽いスナックを食べるとよく眠れるようになる人もいますが、就寝の 2 ～ 3 時間前には食事をやめるべきです。後で悪夢を見ていることに気付いた場合は、就寝前の夜食や重い食事は避けるようにしてください。
特定の薬はレム睡眠を妨げることで悪夢を引き起こす可能性があります。
「薬を変更したときに悪夢が始まったり悪化したりしたことを人々が認識できれば、それは間違いなく医師に薬のスケジュールや代替薬について相談する理由になる」とマーティン氏は語った。
メラトニンは睡眠補助薬として人気がありますが、レム睡眠を調節する概日リズムに影響を与え、多かれ少なかれ悪夢を引き起こす可能性があります。より良い睡眠のためにメラトニンを摂取したい場合は、睡眠の専門家と協力して、適切なタイミングでメラトニンを摂取し、問題を悪化させないようにする必要があるとマーティン氏は言います。
段階的な筋肉弛緩法（息を吸いながら筋肉群を伸ばし、吐き出すときに筋肉群を弛緩させる）は、悪夢を軽減するのに効果的です。
「悪夢は、差し迫った危険に対する体の自然な反応である交感神経系、『闘争・逃走システム』を活性化させる」とタルさんは電子メールで述べた。
「体には生得的なリラックスシステム、副交感神経系、別名『休息と消化』システムも備わっています。」段階的な筋肉弛緩やその他のリラクゼーション活動は、このシステムを活性化するのに役立ちます。
心配なことを書き留めて、夜に不安なことが頭をもたげることがないように、事前にすべて吐き出しましょう。タル氏によると、日記をつけることは悪夢やストレスを軽減するのに役立ちます。
夜の観察は睡眠中に行われる可能性があるため、就寝前に「より感情的にニュートラルな、あるいはポジティブな事柄にエネルギーを費やしてください」とマーティン氏は提案しました。
パンデミック中は、私たちの日常生活さえもかなり恐ろしく思えます。 「メディアを読んでからベッドに飛び込むことは、家族との最後の休暇の写真を見るよりも、不安で不快な夢を引き起こす可能性が高いです」と彼女は付け加えた。
想像反復療法は「慢性的な悪夢が同様のテーマやパターンを示している場合」に効果的だとタル氏は語った。
悪夢は脳の行動学的に研究できるため、この実践には、夢の物語的要素を詳細に書き留めることが含まれます。そして、前向きに終わるように夢を書き換えてください。眠りにつく直前に、「もし悪い夢の始まりが見えたら、その代わりに、この夢をずっと良く見て、良い結果が得られる」と大声で言って、もう一度夢を見るつもりを立てましょう。
「日中に書く練習をしておけば、悪夢に悩まされることなく、夜眠っている間に書くことができる可能性が高まります」とタル氏は言う。
睡眠習慣において静かであることは重要だが、「完全に静かになるのが苦手な人や、夜中にコントロールできない騒音で目が覚めてしまう人にとっては、周囲の騒音は「良い戦略だ」とマーティン氏は言う。
脳を順応させるために、扇風機やホワイトノイズのデバイスやアプリを数晩続けて試してみてください、と彼女は付け加えた。
何も効果がなく、それでも悪夢を見る場合は、セラピストまたは睡眠の専門家に相談してください。
「悪夢は、PTSDや気分障害など、より大きな問題の兆候である可能性があります」とタル氏は言う。 「根本的な疾患を治療せずに悪夢を治療することはできますが、症状と疾患の両方の治療にも役立ちます。
「悪夢、不眠症、不安、気分障害に対する心理療法は大きく進歩しました」とタル氏は付け加えた。 「助けを求めることを恐れないでください。心理療法は効果があり、多くの場合短期間で利用可能です。」
