脳も筋肉と同じように鍛えることができます – 脳の健康を改善する方法を神経科医が説明します

ウェイトリフティングをしたことがある方なら、筋肉に負荷をかけ、休ませ、栄養を与え、これを繰り返すというルーチンをご存知でしょう。時間が経つにつれてそれは強くなります。

もちろん、筋肉は時間の経過とともに課題が増加した場合にのみ成長します。同じ重量を同じ方法で持ち上げ続けると、機能しなくなります。

私たちのほとんどはそのように考えたことはありませんが、脳が筋肉とほぼ同じように運動に反応することを知ると驚くかもしれません。明晰な思考、集中力、創造性、適切な判断力は、自動操縦ではなくルーチンを超えて精神を伸ばすことが求められる挑戦を通じて築かれます。わずかな精神的な不快感は、多くの場合、良いトレーニングで筋肉が燃え上がるのと同様に、精神が本当に鍛えられているというサインです。

地元の公園を毎日同じループ状に歩くことを考えてみましょう。最初は、あなたの感覚は覚醒しています。丘、木々、光の変化に気づきます。しかし、数回ループした後、あなたの心は消えてしまいます。夕食の計画を立てたり、メールを返信したり、やるべきことリストを実行したりし始めます。歩くのは今でも気持ちいいですが、脳にはもう負担がかかりません。

ルーティンは快適に感じられますが、快適さや慣れだけでは新しい脳のつながりは構築されません。

脳の活動を研究する神経科医として、私は脳波図 (EEG) を使用して脳の電気パターンを記録しています。

人間を対象とした研究では、これらのリズムが驚くほど動的であることが示されています。誰かが新しいスキルを学ぶと、EEG リズムがより組織化され、調整されることがよくあります。これは、このスキルに必要な経路を強化しようとする脳の試みを反映しています。

脳もさまざまな分野でトレーニングされます

科学者たちは何十年もの間、神経可塑性として知られる脳の成長と再構成の能力は主に小児期に限定されていると信じていた。脳が成熟すると、その配線はほぼ固定されると考えられていました。

しかし、その考えは破棄されました。数十年にわたる研究により、高齢の脳は、適切な条件下であれば、生涯にわたって新しい接続を形成し、既存のネットワークを再編成できることが示されています。

この分野で最も影響力のある研究の一部は、動物濃縮研究から来ています。おもちゃ、回し車、社会的交流に満ちた刺激的な環境に飼育されたラットは、標準的なケージに飼育されたラットよりも大きく、より複雑な脳を発達させた。彼らの脳は定期的に新しいものや課題にさらされていたため適応しました。

人間を対象とした研究でも同様の結果が得られています。言語の学習、ダンス、楽器の練習など、真に新しいことに挑戦する成人は、MRI スキャンで脳の容積と接続性が目に見えて増加していることがわかります。

結論は単純です。反復により脳は働き続けますが、新しさによって脳は適応し、新しい方法で注意を払い、学習し、問題を解決する必要があります。神経可塑性は、脳がコンフォートゾーンをはるかに超えた状態にあるときに繁栄します。

神経疲労の現実

筋肉と同じように、脳にも限界があります。それは終わりのない努力によって強化されるものではありません。真の成長は、挑戦と回復の適切なバランスから生まれます。

長時間働いたり、同じ作業に集中したり、プレッシャーの下で休みなく意思決定をしたりするなど、休憩なしで脳が長時間働き続けると、パフォーマンスが低下し始めます。焦点がぼやけます。ミスが増えています。それに追いつくために、脳はさまざまな領域が連携する方法を変更し、一部の領域により多くの負荷を担うよう求めます。しかし、その余分な労力により、ネットワーク全体の動作がスムーズにいかなくなる可能性があります。

神経疲労は単なる疲労感ではありません。脳画像研究によると、長時間の頭脳労働中には、注意力や意思決定を担うネットワークの速度が低下し始め、一方で休息や報酬の追求を促進する領域が引き継がれることがわかっています。この変化は、なぜ精神的疲労が甘いスナック、ホッとする食べ物、何も考えずにスクロールするなどの手っ取り早いご褒美への強い欲求を伴うのかを説明するのに役立ちます。その結果はよく知られたもので、思考が遅くなり、間違いが増え、イライラし、精神的に霧が生じます。

ここで、筋肉の例えが特に役立ちます。脚の筋肉は最終的に緩んでしまうため、6時間続けてスクワットをすることはできません。収縮が機能するにつれて副産物が蓄積され、収縮の効果が少しずつ低下し、最終的には収縮が停止しなければなりません。あなたの脳も同様に動作します。

また、脳では、これらの認知回路が過剰に使用されると、化学信号が蓄積し、コミュニケーションが遅くなり、学習が停止します。

しかし、休息をとることでストレスを受けた回路がリセットされ、時間の経過とともによりスムーズに機能するようになります。また、負担のかかる活動を休んでも学習が妨げられることはありません。実際、効果的な学習には休憩が不可欠です。

休息の重要性

あらゆる休息形態の中で、睡眠が最も強力です。

睡眠は脳の夜勤です。休息している間、脳は老廃物や有害なタンパク質を除去するグリンファティック システムと呼ばれる特別な洗浄システムを使用してゴミを取り除きます。睡眠はまた、脳細胞の重要な燃料源であるグリコーゲンを回復します。

さらに重要なのは、睡眠中に重要な修復作業が行われることです。成長ホルモンは深い睡眠中に上昇し、組織の修復をサポートします。免疫細胞は再編成され、その活動が強化されます。

夢を見ることに関連する睡眠段階であるレム睡眠中、脳はその日のパターンを再現して記憶を形成します。このプロセスは、楽器の学習などの認知スキルだけでなく、スポーツの動作の習得などの身体スキルにとっても重要です。

一方、慢性的な睡眠不足は注意力を損ない、意思決定を混乱させ、食欲と代謝を調節するホルモンを変化させます。疲労が砂糖への渇望や夜食を引き起こすのはこのためです。

睡眠は任意の健康法ではありません。それは脳のパフォーマンスに対する生物学的要件です。

身体活動は脳にも栄養を与える

身体活動は体だけでなく脳も強化します。

運動は、ニューロンの肥料のように機能するタンパク質、脳由来神経栄養因子 (BDNF) のレベルを増加させます。新しい接続の成長を促進し、血流を増加させ、炎症を軽減し、脳が生涯を通じて適応力を維持できるようにします。

これが、運動が認知機能の健康を守るための最も強力なライフスタイルツールの 1 つである理由です。

トレーニングして回復して戻ってくる

この科学から得られる最も重要な教訓は単純です。脳は年齢とともに受動的に磨耗するわけではありません。あなたの使い方に応じて常に更新されます。新しい挑戦やスキルに挑戦するたび、本格的な休憩をとるたび、そしてぐっすり眠るたびに、成長はまだこれからだという合図が送られてきます。

高価な脳トレーニングプログラムや根本的なライフスタイルの変更は必要ありません。小さくて一貫した習慣の方が重要です。なじみのないことに挑戦してください。ルーチンを変えてみましょう。疲れが溜まる前に休憩を取ります。体を動かします。睡眠は交渉の余地のないものとして扱います。

したがって、次回、馴染みのあるハイキングのために靴ひもを締めるときは、別のルートを選択することを検討してください。景色はほんの少し変わるかもしれないが、心は気づくだろう。多くの場合、このちょっとした寄り道だけで、ルーティンがワークアウトに変わります。

脳は生涯を通じて適応力を維持します。認知的回復力は、出生時に固定されたり、成人初期に固定されたりするものではありません。デザインできるものなのです。

より鋭く、より創造的で、より柔軟な心を望んでいるなら、画期的な薬や完璧な瞬間を待つ必要はありません。成長がまだ計画であることを脳に伝える選択をして、今すぐ始めましょう。

この記事はから転載されました 電話複雑な世界を理解するのに役立つ信頼できる事実と分析を提供する独立した非営利報道機関。それは次の人によって書かれました： ジョアンナ・フォン＝イサリヤウォンサ、 ピッツバーグ大学

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ジョアンナ・フォン＝イサリヤウォンセは、この記事から利益を得るであろういかなる会社や組織にも勤務したり、相談したり、株を所有したり、資金を受け取ったりすることはなく、学術上の任命以外に関連する所属を明らかにしていません。