専門家が語る、プロテインについて知っておくべき3つのこと

パウダーからポップコーン、パンケーキまで、スーパーマーケットの棚にはたんぱく質が豊富な製品が溢れていますが、この栄養トレンドの背後にあるものは何でしょうか?イリノイ大学アーバナシャンペーン校のドナルド・レイマン氏は、この流行の責任者であり、数十年にわたって100以上の研究を実施し、主に1つのアミノ酸であるロイシンに焦点を当てた。素人は一貫して、食事性タンパク質に含まれるロイシンを筋肉の成長と修復に結び付けています。このため、引き締まった体格を求める若者や、年齢とともに自然に起こる筋肉の減少を抑えたい高齢者にとって、プロテインは素晴らしい栄養素となっています。ここで彼はこう語る 新しい科学者 プロテインについて知っておくべき最も重要な3つのこと。

1. プロテインのブームは大げさだ

プロテインに関する記事を読むのに十分な関心があるなら、おそらくプロテインが不足しないように食べ物の選択について十分に知っているでしょう。現在の米国の食事ガイドラインでは、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 1.6 グラムのタンパク質の目標を推奨しています。バランスの取れた食事を摂り、高度に加工された食品をあまり摂取せずに自然食品を食べると、これを簡単に達成できます。

これよりも多くのタンパク質を継続的に摂取すると健康が損なわれるという十分な証拠はありませんが、摂取量が増えてもその利点が一貫して増加するわけではありません。実際、筋肉の成長と筋肉の修復に対するプロテインの効果は、1日あたり体重1kgあたり1.6グラム以上、または60グラム以上のプロテインを含む食事で摂取することで、そのレベルに達するようです。

私はいつも言いますが、ポップコーンなど、予期しない食品にタンパク質が含まれている場合は、おそらくそこにタンパク質が含まれていないはずです。これは、バランスのとれた食事に加えて強化された製品から得られる追加摂取は、通常、私たちの健康にまったく影響を与えないためです。食品パッケージの前面に「プロテイン」という言葉を載せたからといって、魔法のように中身が健康になるわけではありません。

2. 自分の食事の背後にある数字を理解する

タンパク質摂取量を追跡している場合は、推奨食事許容量 (米国では 1 日あたり体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラム) と食事ガイドラインを混同しないでください。推奨される食事許容量は、タンパク質欠乏症を防ぐために必要な最小限の量です。食事ガイドラインは、最適な健康状態の目標を設定します。

高度に加工された食品への依存が高まることで食事の質が低下しており、米国の成人の約半数が食事ガイドラインが示唆する推奨範囲に達していないのもこのためです。食事ガイドラインの目標は、すべての人が 1 日あたり体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 1.6 グラムのタンパク質を摂取するようにすることです。

しかし、アスリートやボディビルダーなど、それよりも多くのタンパク質を摂取することを選択する人もいます。具体的な要件は、年齢、運動レベル、体組成（脂肪、筋肉、骨の割合）、摂取するタンパク質の種類によって異なります。

最適なタンパク質の必要量を計算すること、さらには摂取するタンパク質の量を計算することは簡単なことではありません。まずは、よく食べる食品の粗タンパク質含有量をチェックしてみましょう。たとえば、100グラムの鶏の胸肉には約32グラムのタンパク質が含まれていますが、卵には6グラムが含まれます。これにより、十分な量が得られているかどうかの大まかな目安が得られます。たとえば、健康的な体重で適度な運動をしている 30 代の女性の最適摂取量は、おそらく 1 日あたり 70 ～ 90 グラムのタンパク質でしょう。ゆで卵で一日を始め、昼食にチキンサンドイッチを食べれば、彼女はこれを達成する半分まで達成できます。

3. タンパク質源が重要

あなたがベジタリアンまたはビーガンであれば、慎重に食事を選択することで十分なタンパク質を摂取することは確かに可能ですが、それは簡単ではありません。肉、魚、乳製品、卵には植物よりもはるかに多くのタンパク質が含まれています。鶏の胸肉100グラムに含まれるタンパク質の量に匹敵するには、調理した豆を3カップ、またはアーモンドを200個以上食べる必要があります。

植物に含まれるタンパク質が少ないだけでなく、植物に含まれるタンパク質は体に十分に吸収されません。たとえば、鶏肉のタンパク質は 100% 骨に吸収されますが、豆では約 75%、アーモンドでは 60% 未満です。

タンパク質欠乏症は 1 ～ 2 週間では現れないため、これは重要です。多くの人は20代や30代でベジタリアンやビーガンになるが、その頃はたんぱく質摂取量を減らしても大丈夫なことが多いが、40代になると問題が家に帰ってきてしまう。疲れを感じたり、髪や爪が思ったよりもろくなったりすることがあります。たとえば、食欲を抑制するセマグルチドなどの GLP-1 減量薬を服用している場合、植物ベースの食事と低カロリーの食事を組み合わせると、さらに危険地帯に陥る可能性があります。

私は通常、ビーガンや高齢者にはプロテインシェイクを検討することをお勧めします。私たちの食欲は年齢とともに減り、体はタンパク質の利用効率が低下します。そのため、高齢者は筋肉を失いすぎると、転倒による股関節骨折の危険にさらされます。毎日シェイクすることは良い保険になります。

アレクサンドラ・トンプソンに言われたとおり